Como muchos sabrán soy una entusiasta y apasionada del deporte, practico: natación, atletismo, spinning y yoga pero quizás lo que más me apasiona es correr. Hoy que es viernes! quiero incentivarte a que dejes la computadora, tu espacio de trabajo y salgas a ejercitarte un poco. Si no eres amante del deporte, está bien, lo único que debes recordar es que tu salud es importante y un poco de estiramiento no le hace mal a nadie.
Cuando comento en Twitter que voy a correr o que estoy haciéndo yoga muchas personas me preguntan cómo empecé haciendo ejercicio. La verdad es que para aprender a correr más de 30 minutos, primero debes aprender a caminar y sobre todo agarrar un ritmo constante. El secreto en todo deporte está en relación con la disciplina y la fuerza de voluntad por hacerlo. A continuación te comparto algunas rutinas para empezar a ejercitarte que me funcionaron cuando empecé y aún las practico.
Lubrica tus artículaciones y estira tu cuerpo:
Cuando empezamos a ejercitarnos es necesario no olvidar la Calistenia que permite que tu cuerpo se prepare para el entrenamiento, sea flexible y reduzcas las posibilidades de lesiones. Para empezar puedes establecer una rutina corta de 10 a 15 minutos de Calistenia que incorpore los siguientes ejercicios:
- Tobillos: empieza girando los tobillos en forma circular, derecho e izquierdo (20 repeticiones).
- Cadera: gira la cadera haciendo un circulo, primero para un lado y luego para el otro (10 repeticiones por cada lado).
- Hombros: gira para adentro y para afuera los hombros, derecho e izquierdo (10 repeticiones por cada hombro y cada lado).
- Cuello: gira el cuello de forma circular (5 repeticiones de cada lado) y luego mira hacia atrás, hacia el suelo (5 repeticiones).
- Columna: activa tu columna tomando una de tus muñecas y estirandote hacia arriba de forma vertical como si estuvieras alcanzando algo por encima de tu cabeza (5 repeticiones).
- Piernas: realiza una serie de 10 sentadillas de forma muy lenta con tus brazos en forma de que entregas algo y los mantienes frente de ti en el aire.
- Activa tu circulación: realiza 15 respiraciones profundas de tal forma que tu diafragma se inche de aire y respira por la nariz, exhala por la boca.
- Listo para hacer cualquier deporte: luego de está rutina tu cuerpo estará listo para empezar a ejercitarse y estarás menos propenso a sufrir lesiones porque has lubricado tus artículaciones y preparado tu cuerpo para el movimiento.
Ejercicios según tus necesidades:
Como amantes de la tecnología no podemos olvidar que en la actualidad existen muchos dispositivos que podemos integrar a nuestra rutina de ejercicios.
¿Cómo empezar a correr?: este ejercicio es parte de los cardiovasculares, que hacen que tu corazón se acelere y bombee la sangre en tu cuerpo. Es uno de los deportes que te permite quemar más grasa corporal, para empezar a correr debes caminar primero en una rutina de 20 minutos diarios, luego podrás trotar de 25 a 30, cuando tengas dominado los 30 minutos seguidos entonces puedes ir subiendo el tiempo y rapidez cada semana.
¿Por qué nadar?: uno de los deportes más completos que te permiten activar todo tu cuerpo, en donde trabajas principalmente las artículaciones con bajo impacto debido a como funciona la gravedad en el agua. De gran beneficio para el corazón, la circulación, te ayuda a disminuir la tensión y el estres. Puedes enfocarte en el número de vueltas que das a la piscina o el tiempo que estás en movimiento.
Haciendo Spinning: por lo regular son clases de 1 hora en donde fortaleces las piernas, las caderas y quemas grasa. Es un ejercicio de alto impacto porque la clase tiene una dinámica en donde empiezas suave y de forma gradual aumenta la resistencia. Las clases son muy amenas, con un instructor que te va guiando en todo el recorrido. La alternativa a este ejercicio es hace bicicleta en donde puedes ponerte metas en la distancia o el terreno que quieras recorrer.
Relajación con un poco de Yoga: es una técnica que trabaja la mente, el cuerpo y el espíritu. Para realizarlo es mejor estar descalzo porque las posiciones que realizan se hace con la fuerza de los pies y dedos. Existen muchas técnicas en relación al yoga, es recomendable para la relajación, el sistema digestivo, la flexibilidad y muchos beneficios más. La clave del yoga está en la repeticiones de la respiración profunda y dejando ceder a tu cuerpo ante posturas que parecen complicadas.
¿Qué deporte te apasiona o quisieras practicar?
Quizás no practicas ningún deporte o no eres amante del ejercicio, pero si tienes interés de iniciar con una pequeña rutina puedes lograr grandes cosas. Lo importante es ponerse metas, cumplirlas y sobrepasarlas. El ejercicio tiene muchos beneficios en tu vida personal y profesional para sentirte bien físicamente y ser más productivo.
Estos son algunos puntos para animarte hoy que es viernes! hacer un poco de ejercicio, salir de la rutina, tomar la bicicleta y dar una vueltas en el parque. Ponerte un par de tenis y caminar al aire libre viendo un atardecer. Me gustará conocer en tus comentarios tu rutina de ejercicio, saber en dónde necesitas ayuda y si practicas algún deporte qué te ha funcionado para mantenerte en forma y saludable. Sigamos con el diálogo ¿y tu cómo te ejercitas?
Hola Stephanie justo estaba viendo esa foto tuya el otro dia en Flickr, esa foto es después de haber corrido 7km no?
Yo también suelo salir a trotar dos o tres veces a la semana y la verdad que es muy relajante y sobre todo ayuda a tener una buena salud.
Muy bueno, y motivador el ejercicio… justo con un amigo coordinamos para comenzar a salir a correr periodicamente, en próximas semanas cuando pase un poquito el frío (que sino correr con -2 ºC me deja con gripe :S)…
Gracias por los consejos, serán tenidos en cuenta.
Muy buenos consejos, añadiria para los que no son tan deportistas o sacrificados ponerse de acuerdo con algun amigo y salir simplemente a caminar, con 30min o 1h diaria ya se trabaja un poco. Solia hacer spining frecuentemente pero se ve que algo en mi rodilla izq no me deja llevarme bien con la bici estatica. Pero en la bici de montaña salgo cada semana 2-3 veces cada vez unas 3-5h y me va superbien. Corro cuando tengo la bici rota o en invierno que me da pereza enfangar la bici y luego tener que limpiarla. Muy bueno el blog en general, os leo hace ya mucho tiempo…saludos desde mallorca
Muy bien incentivado, todos los que pasamos muchas horas en la PC tenemos que ejercitar.
Hace 4 meses que empecé a andar en bicicleta haciendo primero 20 y ahora ya voy por los 30km diarios. El siguiente paso es empezar yoga.
Les dejo mi página de panoramio para que conozcan los alrededores de mi ciudad. Saludos
http://www.panoramio.com/user/2473775
Hola, sigo tu blog desde hace tiempo y hoy me sorprendió cuando vi cuantos deportes practicas.
Yo empecé hace unos años a correr para quitarme el sobrepeso acumulado trabajando delante del ordenador. Ahora mi reto es completar una maratón además de practicar varios deportes complementarios al entrenamiento ( ciclismo, escalada, natación, gimnasio y un poco de patinaje en línea ).
A todos los que lean este post les recomiendo a que un día se levanten temprano con el fresco de la mañana y empiecen a andar un poco , luego a trotar a ratitos y en unos días empezarán a correr sin problemas. Apunta en google maps los recorridos y dentro de 2 meses verás como has evolucionado y no podrás parar.
la verdad que yo no hago ejercicio, paso muchas horas frente al PC y me dejé estar. Quisiera empezar, pero no sé qué hacer. No es fácil empezar a hacer ejercicios cuando pesas 110 kg. ¿Alguna recomendación?
@Marce, así es esa foto fue tomada luego de correr 7 kms estaba muy contenta del hermoso lugar en donde había corrido. Correr relaja bastante y te ayuda a despejar la mente. Saludos!
@Marcelo, lo de la temperatura que mencionas es muy importante tomarlo en cuenta cuando haces ejercicio, porque debe prepararte para no enfermarte. Salir con alguien es una buena forma de incentivarte.
@yaroslav, como mencionas lo más importante es la constancia, no importa que hagas, correr, bicicleta lo importante es moverse. Saludos a ti gracias por tu comentario.
@Marcos, excelente felicitaciones por el logro de ir aumentando el reto, es increíble la capacidad de nuestro cuerpo. Con respecto al yoga recomendable para estirar músculos y mantener equilibrio. Ya nos contarás cómo te va. 😉
@Miguel, gracias por el seguimiento, me alegra que sea de utilidad lo que publico. Sin duda perder peso es algo que cuesta mucho, pero se puede lograr luego de un buen tiempo y constancia. El practicas varios deportes te ayuda en al recuperación por ejemplo luego de correr 15 kms al día siguiente me dedico a nadar, para cambiar el impacto en el cuerpo. Gracias por el ánimo!
@Augusto, gracias por compartirnos tu interés y situación, yo te recomiendo que primero visites un médico para que te haga un chequeo y cuentale tu interés por iniciar una rutina de ejercicios. Es importante tomar en serio nuestra salud y consultar a expertos cuando tenemos serias dudas de cómo iniciar, sólo tu conoces tu capacidad y será bueno un chequeo inicial.
Para mi hay 2 ejercicios que ayudan a todo principiante: la caminata gradual y la natación. Me encantará saber tu proceso y logros. Recuerda que todo es posible cuando se tiene la voluntad y se buscan personas que te ayuden en tus propósitos, la motivación también juega un papel importante. Saludos!
No me lo van a creer, pero cuando salí a pasear al perro dije, hoy voy a salir a correr un rato. Que coincidencia 😛
Muy buen post, la verdad es todo al principio cuesta y como dices lo mas importante es la constancia y sobre todo disfrutarlo para que no sea una carga. Yo les puedo decir que una vez que empece a correr me costaba, aunque estubiera muy cansado despues de correr me sentia muy relajado y listo para iniciar el dia. Hoy en dia cuando no salgo a correr me canso mas jeje, por lo general salgo casi todos los dias de 30 a 45 mins debido a mi rutina no me queda mas tiempo, pero si recomendable que inicien poco a poco y sean costantes, Saludos
Hola Stephanie, yo era otro de esos que siempre decían no tener tiempo para hacer ejercicio.
No fue sino hasta que pasé hace casi tres años por una crisis personal y depresión sumada a un exceso de peso que llegué a un punto que o tomaba cartas en el asunto, o iba directo a la tumba, creo yo. Entonces me inscribí en un gimnasio cercano.
Como en todo, lo más difícil es comenzar. Creo que lo verdaderamente importante es adoptar un ejercicio que no se sienta como una rutina opresora y aburrida. De lo contrario jamás vas a sentirte lo suficientemente motivado para persistir. Los primeros días te dolerá todo, pero es parte del asunto. Con el tiempo eso pasará.
Personalmente yo encontré mi motivación en el ciclismo, a través del spinning (contrario a los estereotipos, es un deporte para ambos sexos). Igual disfruto de la natación. Me encantaría correr pero mis pies como que no toleran mucho el impacto constante 😛
Lo mejor de todo no es solamente ver cómo pierdes peso (si llevas una dieta balanceada, eso sí), sino que también tu mente se aclara, tu actitud ante la vida mejora y el estrés se elimina casi por completo. Los expertos recomiendan un mínimo de media hora 3 veces por semana. Si media hora te parece mucho, intenta con 15 minutos. Es mejor eso que nada. Con el tiempo, el cuerpo más bien te demandará más ejercicio. ¡Suerte!
Lamentablemente hay que buscar lugares seguros para correr, pues no hay muchos, pero para eso hay muchas alternativas como el Gym.
Esperaba encontrar algo sobre el Wii Fit.
@Sanbor, que bien, sacar al perrito a caminar sin duda es una buena compañía cuando los amigos no se animan y de paso el perrito lo agradecerá. Yo antes sacaba a Borges (mi perro) era un beagle con mucha energía y me hacía correr bastante. Saludos!
@Christian, hacer ejercicio se convierte en un vicio muy bueno, en efecto cuando acostumbras a tu cuerpo a la rutina, llega un momento en que el mismo cuerpo te lo pide. Felicitaciones por la constancia y tu rutina.
@Beto, cuando nos conocimos hablamos mucho sobre esto y agradezco que lo compartas en este espacio, realmente el ejercicio nos ayuda en ese equilibrio físico y mental. Bien por ti y tus logros, sin duda son de inspiración. Saludos!
@Nelson, yo corro en la semana en el Gym porque en mi país no hay muchos lugares seguros. Pero tomo el fin de semana para hacer largas distancias de 13 a 18 kms y trato de andar por sectores en donde circulan personas para no exponerme. Gracias por mencionar el Wii Fit sin duda es otra alternativa para ejercitarse en casa. Saludos!
Ciertamente fui uno de los que te pregunto por el Twitter. No sabía que practicabas tantas diciplinas juntas, que envidia me das (y de la buena, ojo).
Siempre había logrado mantener un equilibrio entre entrenamiento y trabajo pero siempre hay momentos en que la cosa te absorbe y pues ya luego no da chance de hacer nada, aunque lo que si mantengo es un estiramiento diario y una rutina de pesas para no perder músculo por la vida sedentaria que representa trabajar 12 horas diarias en el computador.
Gracias por los consejos que estuvieron buenisimos.
Hey que buen post, creo que todo apunta aque definitivamente me tengo q apuntar al gimnasio, bueno hoy por la tarde me ire a inscribir a un gimnasio que tengo a una cuadra de la oficina, asi antes de llegar al trabajo estare unos 45 minutos como minimo ejercitandome un poco para volver a tener la flexibilidad y el ritmo deportivo de antes, porq el estar enfrente a una computadora y comiendo como que no es muy buen ejercicio que digamos!!!
Que buen post lo compartire con quienes no hacemos tanto ejercicio!!!
Saludos, bendiciones en toooodo
Buen aporte de ahi los que practico son trotar: normalmente lo venia, tres veces a la semana (ya estoy procurando hacerlo todos los dias presisamante hoy salí).
tambíen hago yoga me ayuda a mantenerme equilibrado
saludos
Fotita al estilo lara croft muy buena
1 2 3
a mover el esqueleto!!!
Un dos tres
Ya mucho ejerció por hoy
Quiero más pizza….
Y no digan que eso no ocurre. Por que si ocurre, es muy común que iniciamos hacemos un poco de ejerció y de pronto nos cansamos y empezamos a comer cualquier golosina que vemos
Excelente post, gracias por compartir tu experiencia.
En mi caso practico y doy clases de yoga y pilates. En estos momentos no estoy haciendo natación pero es uno de los deportes que más me gusta. Ya que no disfruto de caminar ni correr. Tampoco me gustan las clases de gimnasia tradicional ni las aeróbicas.
Es por eso que como leí por ahi arriba, si hay alguien que le da pereza salir a ejercitarse o ir al gimnasio sería bueno empezar con pilates que es una técnica que da fuerza y flexibilidad al mismo tiempo. Brindándonos potencia muscular sin perder estiramiento. Es un ejercicio suave y profundo al mismo tiempo. Nos va preparando y motivando para otros ejercicios como ser andar en bicicleta, correr, etc. Ya que generalmente lo que pasa es que el que no está acostumbrado a una rutina de ejercicios cuando le viene un arranque de “tengo que hacer algo” sale y se mata corriendo o se toma una clase aeróbica y lo único que consigue es maltratar a su propio cuerpo, lastimarse y por consiguiente no querer hacerlo nunca más.
Todos deberíamos realizar “algo” aunque sea unos minutos al día, para mantenernos sanos y llegar a la edad adulta sin complicaciones.
No esperemos a estar mal para ejercitarnos. Lo importante es buscar información, asesorarse y realizar la actividad física que más se adapte a nuestras necesidades.
Saludos!
bueno pues a mi me gusta el futbol, trato de practicarlo siempre que puedo porque me apasiona mucho.
debido a que soy una persona muy hiperactiva tamien me gusta correr y saltar.
caminar e irse lejos de la cuidad es una buena opcion para relajarte y respirar otro aire al de la contaminada cuidad.
Hola @Stephanie…
Woawwww… realmente me sorprendió todo lo haces jejejejejeje… felicidades 😀
Yo también era de los que no tenía tiempo para hacer ejercicio, hasta que en este 2009 comencé. Me metí a clases de Hockey (sobre hielo) y realmente que es muy divertido y agotador, se los recomiendo mucho para hacer ejercicio aparte de que aprendes un deporte nuevo y sobre todo te diviertes a lo grande 😉 (aunque a veces te lastimas un poco por las caidas :S )
Por otro lado también saco a mi perrita “Ruby” (nombre dado por el framework “Ruby on Rails” XD) es una Beagle que le gusta correr mucho! tanto que hace que me canse mucho jejejejeje.
saludos y gracias por la lectura, realmente inspiradora!
En lo personal me apasiona correr, me pierdo totalmente y solo me encuentro conmigo misma y mi respiración, es un buen ejercicio para despejarme.
Otro es el uso de la bici, ahora la uso para venir al trabajo.
Salud
@Alex, el gusto por el ejercicio fue creciendo con los años y debo aceptar que puede convertirse en un buen vicio. Espero que ahora tomes un poco de tu tiempo para ejercitarte ya me contarás.
@el Jorge Luis, que bien que tomes la iniciativa y vayas a iniciar de nuevo en el gimnasio ya nos contarás cómo te fue con el regreso y la constancia. Saludos!
@Luis, que bien que ahora trotas todos los días, con el tiempo se corre y se van conquistando los kms. El yoga luego de correr es lo mejor, para estirar tus músculos y no quedar tan adolorido. Felicitaciones.
@tutuista, tu cree? nah! jejeje!
@rbonfil, sin duda es lo más frecuente, para ello necesitamos fuerza de voluntad y apoyo para lograr nuestras metas.
@inad_yu, wow! una instructora de yoga y pilates excelente! quien mejor que tu para dar las recomendaciones y los beneficios de estos ejercicios. Gracias por compartir tu experiencia.
@exactlimon, sin duda el fútbol es un ejercicio muy completo, corres, necesitas reflejos, velocidad, claro todo depende en qué posición juegues, pero felicitaciones por practicarlo. Alejarse de la ciudad a un lugar lleno de naturaleza también le hace bien a nuestros pulmones. Saludos!
@Crysfel, sorprendentes los deportes que también practicaste y practicas. Que curioso el nombre de tu perrita, mi perrito se llamaba “Borges” puedes deducir por qué jejeje y era un Beagle también son lo máximo, te hacen correr mucho! saludos.
@irimaya, correr es un gran deporte, estoy deacuerdo contigo, te despeja y puedes ir mejorando progresivamente. Felicitaciones por practicarlo. Te envidio por poder ir en bici al trabajo, yo quisiera movilizarme de esa forma, pero en mi país es imposible hacerlo. Saludos!
Que guapa, yo corro todas las mañanas porque despierto siempre tarde tarde jejejeje